Voeding is een veelbesproken topic in de wereld van gezondheid. Desalniettemin worden er nog verbazingwekkend weinig connecties gemaakt met voeding in relatie tot het bewegingsapparaat, slaap, de gemoedstoestand en ontstekingen. In plaats van direct in te gaan op vele filosofieën, beginnen we bij de basis.
Voeding basics:
Ons lichaam moet voldoende calorieën binnen krijgen.
Dit aantal calorieën kan berekend worden door middel van verschillende formules, zoals die van ‘Mifflin-St. Jeor’, ‘Katch McArdle’ of ‘Harris Benedict’. Deze zijn alom beschikbaar op het internet.
Met deze formules bereken je dus vrij nauwkeurig hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft met jouw gewicht, werk, leeftijd en sport.
Het is belangrijk om uit deze calorieën de juiste macronutriënten te halen.
Macronutriënten zijn:
Eiwitten
Eiwitten bevatten per gram 4 calorieën en zijn de basis van alle systemen in ons lichaam: alle cellen, signaalstofjes, huid, zenuwen, botten, spieren en zelfs ons DNA!
De meeste eiwitten zitten in dierlijke voeding: denk aan vis, vlees, gevogelte, eieren en zuivel. Maar ook in het plantenrijk zijn eiwitten goed vertegenwoordigd. Vanwege hun samenstelling zijn de eiwitten uit plantaardige bronnen iets minder effectief dan die uit dierlijke bronnen. Bij een plantaardige leefstijl zal dus altijd een plantaardig eiwitsupplement geadviseerd worden, om mensen toch aan hun volledige eiwitbehoefte te laten voldoen.
Eiwitten worden verteerd door enzymen, die eiwitten afbreken in aminozuren. Het grappige is dat deze verteringsenzymen eigenlijk ook opgebouwd worden uit eiwit.
Een eiwittekort kun je bijvoorbeeld herkennen aan verminderde spieropbouw, slap bindweefsel en groeven in de mond.
Gemiddeld dagelijks advies van eiwitten ligt tussen de 0,8 en 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit hangt af van de mate van activiteiten die er beoefend worden. Een paar voorbeelden van verhoogde eiwitbehoefte kunnen zijn:
- Intensieve sporten;
- Herstelperiode na ziekte;
- Chronische stress-situatie.
Koolhydraten
Koolhydraten bevatten eveneens 4 calorieën per gram en functioneren in het lichaam als brandstof, met uitzondering van bepaalde vezels die in onze darmbacteriën worden gebruikt als brandstof.
Koolhydraatsoorten zijn:
- Enkelvoudige koolhydraten (druivensuiker en vruchtensuiker);
- Tweevoudige koolhydraten (suiker, melksuiker, moutsuiker);
- Meervoudige koolhydraten (zetmeel, vezels).
Koolhydraatverwerking
Elk mens gaat anders om met de verwerking en opname van koolhydraten. Om deze reden zal er in de toekomst nog vaak veel aandacht uitgaan naar dit proces, dat van cruciaal belang is voor je gezondheid!
De opname van koolhydraten wordt gereguleerd door insuline. Wanneer je een zittend beroep hebt, wat ouder bent (en meestal minder beweegt), een stressvol leven leidt of last hebt van ontstekingen (chronisch) en/of ziektes, heb je ook een andere koolhydraatbehoefte. De opname kan namelijk door deze factoren behoorlijk verhinderd worden en er kan zelfs een insulineresistentie ontstaan met alle gevolgen van dien. Insulineresistentie betekent in feite dat er al meer insuline nodig is dan normaal om de koolhydraten vanuit de bloedbaan naar de cellen te krijgen. Dit kan het begin zijn van een cascade van problemen in relatie tot je gezondheid.
Vetten
Vetten bevatten 9 calorieën per gram. Vet heeft in het lichaam vitale functies te vervullen. Zo bestaan onze celwanden voornamelijk uit vetten en zo ook onze hersenen. Zelfs ons hart blijkt voornamelijk vetten te gebruiken als brandstof. De bekende vetsoorten zijn:
Verzadigde vetten:
Bijvoorbeeld te vinden in vlees en kokosolie.
Enkelvoudige onverzadigde vetten:
- Omega 5 (zaagpalm)
- Omega 7 (macadamianoten)
- Omega 9 (olijfolie)
Meervoudig onverzadigde vetten:
- Omega 3 (vette vis, visolie, lijnzaad, wild, walnoten)
- Omega 6 (noten, zaden, plantaardige oliën)
Bewerkte vetten
In bewerkte producten zoals koek, gebak, snoepgoed en kant-en-klaarproducten zitten vaak vetten die rijk zijn aan Omega 6 vetzuren en vetten, die door middel van chemische processen zijn veranderd van structuur. Deze Omega 6 vetzuren zijn voornamelijk Arachidonzuur (AA) en Linolzuur (LA). Zo worden bijvoorbeeld vloeibare oliën ‘hard’ gemaakt. Op deze manier worden de transvetten gemaakt die vaak op verpakkingen als ‘geharde plantaardige oliën’ staan aangegeven.
Verhoudingen vetten
Wat in de literatuur, biochemie en in de praktijk duidelijk blijkt, is dat de verhouding van vetconsumptie vaak te wensen overlaat. We eten vaak te eenzijdig en dus constant dezelfde mix van voedingsstoffen, zonder variatie.
Omega 9 (oliezuur), Omega 6 (AA, LA, GLA) en Omega 3 (ALA, EPA en DHA) zijn betrokken bij het starten, reguleren en remmen van ontstekingsprocessen.
Wat we in de praktijk en in meerdere studies zien, is dat de Omega 6 consumptie door het eten van veel bewerkte kant-en-klaarproducten en oliën veel hoger ligt dan de Omega 3 consumptie. Dit komt simpelweg omdat we veel makkelijker Omega 6 binnen krijgen dan Omega 3.
Het minimaliseren van halvarine, margarine, bakboters, zonnebloemolie, vlees, kaas, zuivel en niet-biologische eieren zijn belangrijke stappen om de overmaat aan Omega 6 te verminderen. Omega 3 vind je bijvoorbeeld in dingen zoals vis, lijnzaad, walnoten, algen en visolie: voedingsmiddelen die bij de meeste mensen over het algemeen minder vaak voorkomen in het dagelijkse voedingspatroon.
Een verstoorde balans in de Omega 6- en Omega 3-verhouding kan tot symptomen leiden zoals:
- vermoeidheid
- huidproblemen
- constante dorst
- geheugenproblemen
- klachten aan gewrichten
- neerslachtigheid
De verhoudingen van Omega 3-6-9 zo dicht mogelijk bij elkaar houden, lijkt het gezondst te zijn voor het menselijk lichaam, zodat alle processen met de juiste balans begeleid kunnen worden.
Voeding moet genoeg micronutriënten bevatten.
Micronutriënten kun je zien als de kleine voedingsstoffen waar het lichaam veel minder van nodig heeft dan de macronutriënten die we hierboven hebben beschreven. Het zijn de vitamines, mineralen en spoorelementen. De stoffen behoren tot één van de belangrijkste groep stoffen voor een optimaal functionerend lichaam. Deze stoffen moeten we iedere dag uit onze voeding halen om tekorten te voorkomen.
We onderscheiden de vitamines in twee groepen:
Wateroplosbare vitamines:
Vitamine B1 tot en met B12 en vitamine C vallen onder deze groep. Deze groep is voornamelijk betrokken bij het energiemetabolisme.
Vetoplosbare vitamines:
Vitamines A, D, E en K vallen onder deze groep. Deze groep is betrokken bij processen als het immuunsysteem, celbescherming, bloedstolling en bij de oogfunctie.
Macromineralen
Van deze groep micronutriënten hebben we weer grotere hoeveelheden nodig dan de spoorelementen. Bij deze groep behoren:
Deze macromineralen zijn nauw betrokken bij de botgezondheid, vochtregulatie, bloeddrukregulatie en spiergezondheid. We noemen deze mineralen ook wel “de basis van al het leven”.
Spoorelementen
Dit is de kleinste groep micromineralen, maar zeker niet minder belangrijk!
Bij deze groep horen:
De functies zijn zeer uiteenlopend, maar vinden hun betrokkenheid onder andere in orgaanfuncties, immuunfunctie, cholesterol en hersenfunctie.
Met deze basics over de inhoud en effecten van voeding hopen we al wat meer duidelijkheid te verschaffen over wat er precies in voeding zit en nog belangrijker: wat halen we eruit!
“Er is geen liefde oprechter dan de liefde voor eten.”
- George Bernard Shaw